jeudi, août 6, 2020
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Comment perdre 13 kg en 3 mois

Trois mois avant mon mariage, j’ai eu une prise de conscience : Je ne veux pas être un gros marié.

Ce n’est pas une hyperbole. Mon cadre de 1,75 mètre a fait pencher la balance du côté des 105 kilos, me qualifiant facilement d’obèse – une désignation qui a avancé mon âge biologique de 26 ans de deux décennies, selon une étude de l’UCLA.

Plus inquiétant encore, une analyse de sang a montré que j’étais au bord du diabète de type 2, bien que je n’aie aucun symptôme évident (à part un ventre gonflé). Pour la première fois, être gros me semblait irresponsable.

Mais un changement radical ne prend pas autant de temps qu’on pourrait le penser. En 12 semaines, j’ai perdu 13 kg et perdu 12,5 centimètres de tour de taille, juste à temps pour notre grand jour. Et, mieux encore, mes derniers tests sanguins sont revenus presque normaux. Comment ai-je fait ? Continuez à lire.

Le point de basculement

Comme la plupart des hommes en surpoids, je n’étais pas fier de porter tout cette graisse supplémentaire. Mais ce n’est que lorsque j’ai littéralement craint pour ma vie que je me suis pleinement engagé à changer.

Lorsque je me suis présenté à son bureau, le docteur a d’abord analysé un test sanguin que j’avais fait en préparation de notre rencontre. Mes triglycérides, une mesure de la graisse circulant dans mon sang, étaient plus du double de ce qui est considéré comme normal. J’étais également résistant à l’insuline. Cela signifie que mon corps devait produire dix fois plus d’insuline, une hormone qui signale à votre corps de stocker la graisse, normalement sécrétée par un homme en bonne santé de mon âge. Ces deux mesures sont des prédicteurs clés de maladies cardiaques futures. Pouvez-vous dire « motivation instantanée » ?

Si vous êtes en surpoids, il y a de fortes chances que les résultats de vos analyses sanguines soient similaires. Les recherches montrent que les hommes plus lourds ont un taux de cholestérol, de triglycérides et une tension artérielle plus élevés que leurs homologues plus maigres. Il en va de même pour le développement de l’insulinorésistance. Le signe physique le plus révélateur : la graisse abdominale. Encore besoin d’un coup de pied dans le pantalon ? Demandez à votre médecin un profil sanguin complet ; la peur est une grande source de motivation.

Le plan d’action

À mon grand désarroi, le docteur a recommandé un « régime glucidique contrôlé ». Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer complètement les glucides. Il s’agit plutôt de limiter les types de glucides qui augmentent considérablement votre taux de sucre dans le sang et donc votre taux d’insuline, par exemple ceux que l’on trouve dans les boissons gazeuses, les chocolats et les sucettes, et les aliments à base de farine. Il se trouve que ce sont les glucides que j’aime le plus. Et, étonnamment, ma liste de non-consommateurs comprenait même des céréales complètes au début. Pourquoi ? Bien qu’elles soient saines pour les hommes dont la fonction insulinique est normale, les céréales complètes augmentent quand même le taux d’insuline. Pour moi, cela en faisait un aliment à éviter jusqu’à ce que je perde du poids et que je voie les résultats de mes analyses de sang s’améliorer, auquel moment je pouvais les rajouter lentement sous forme de crackers riches en fibres ou de pain de lin.

Le résultat est que ce plan a limité mes glucides à ceux que l’on trouve dans les légumes et les fruits, ce qui a constitué un changement radical par rapport à mon régime habituel, riche en glucides. Je n’étais donc pas sûr de pouvoir m’y tenir.

Alors que le docteur était le directeur général de mon régime alimentaire, sa femme, Valerie, diététicienne et directrice de la nutrition au Centre for Balanced Health, a accepté le poste d’entraîneur principal. Elle m’a aidé à créer un plan d’alimentation convivial qui ne nécessitait pas de compter les kilojoules. En gros, mes instructions étaient de ne manger que lorsque j’avais faim et jusqu’à ce que je sois rassasié, en intégrant les cinq règles simples qui suivent. Je pouvais manger autant de viande et de légumes que je voulais, et j’avais droit à 85-140 grammes de fromage et à deux portions de fruits à faible indice glycémique par jour : baies, melons, pêches, prunes, pommes, oranges et kiwis. On m’a également conseillé de boire près de 2,5 litres d’eau par jour. Utilisez ces recommandations vous-même et vous aussi, vous pouvez perdre 13 kg en trois mois.

un homme qui coupe des légumes

1. Découper les glucides à digestion rapide

Il s’agit pour la plupart d’aliments à base de sucre ou riches en amidon, comme le pain, les pâtes, tout autre aliment à base de farine, les pommes de terre et le riz. Comme ils contiennent tous des quantités élevées de glucose, ils augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. « C’est le déclencheur qui signale à votre corps de libérer un flot d’insuline », explique Valérie. En éliminant ces aliments, les niveaux d’insuline restent proches du fond du gouffre. Et cela améliore simultanément votre santé et accélère la perte de graisse. En fait, lorsque les chercheurs de l’Université du Connecticut ont analysé les raisons du succès des régimes à faible teneur en glucides, ils ont calculé que 70 % de leur perte de poids était due à un faible niveau d’insuline. (Une remarque : comme le lait contient un nombre important d’hydrates de carbone, il était également interdit jusqu’à ce que mon profil sanguin montre que j’étais en meilleure santé).

2. Mangez plus de légumes

C’est peut-être le cliché ultime en matière de régime, mais il ne fait aucun doute que cela fonctionne. En fait, une étude portant sur plus de 2 000 personnes suivant un régime à faible teneur en glucides a révélé qu’en moyenne, les plus grands perdants consommaient quatre portions de légumes non amylacés par jour. Il s’agit pratiquement de n’importe quel légume de votre choix, à part les pommes de terre (blanches, sucrées ou frites), les carottes et le maïs. « Manger plus de fruits et légumes augmente la quantité de fibres dans votre alimentation, ce qui vous aide à rester rassasié », explique Valérie. Pour augmenter encore plus la quantité de fibres, j’ai ajouté un verre quotidien de Metamucil (la version sans sucre). Si vous n’avez jamais pris de Metamucil, son efficacité pour réduire votre appétit est tout simplement étonnante.

3. Avoir des protéines à chaque repas

C’est particulièrement important au petit déjeuner et lors des collations, lorsque les hommes sont les plus susceptibles de lésiner sur ce nutriment qui favorise la musculation. (Merci beaucoup, les céréales.) Un exemple concret : Les scientifiques de l’université de l’Illinois indiquent qu’en moyenne, les gens consomment 65 % de leurs protéines après 18 heures. Plus important encore, les chercheurs ont découvert que pour préserver de manière optimale vos muscles lorsque vous perdez du poids, vous devez absorber des protéines à chaque repas de la journée. « En plus de nourrir vos muscles, les protéines ajoutées vous aideront à ne pas trop manger », explique Valérie. Les meilleures sources de protéines sont le bœuf, le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

méditation

4. N’ayez pas peur des graisses naturelles

C’est vrai, le genre que l’on trouve dans un morceau de viande, une omelette, un avocat, des olives ou une vinaigrette à base d’huile d’olive. Parce que la graisse seule n’augmente pas votre taux d’insuline, elle n’a pas grand-chose à voir avec le fait de vous faire grossir, contrairement à l’opinion populaire, dit Valérie. De grandes quantités de glucides associées à de grandes quantités de graisses sont les véritables coupables, explique-t-elle, car elles stimulent la libération d’insuline, ce qui amène votre corps à stocker les graisses au lieu de les brûler. Mais qu’en est-il de la santé cardiaque ? Dans une revue de 13 études publiées dans le Journal of Nutrition, les chercheurs ont déterminé que les régimes à faible teneur en glucides – qui fournissent tous au moins 50 % des kilojoules quotidiens de graisse – étaient plus efficaces pour réduire les risques de maladies cardiaques que les régimes traditionnels à faible teneur en graisses.

5. Oubliez les aliments transformés

Avant l’alimentation, je vivais de la charcuterie. Mais Valérie a rapidement refusé ces viandes emballées, car la plupart contiennent du sel ajouté (qui affecte le poids et la tension artérielle) et du sucre, ainsi que des nitrates, qui sont associés à un risque accru de cancer. Je mangeais plutôt du bœuf et de la dinde hachés. (Ces deux produits ne prennent que quelques minutes à cuire le soir et ont un bon goût de froid le lendemain). Mais j’ai fait une erreur. Le 15e jour de l’émission, j’ai découvert les chips de légumes Terra. « Un délicieux pot-pourri de légumes exotiques », dit le sachet. Cela me semblait sain, alors je les croquais à pleines dents pendant les longues journées de travail. Une semaine plus tard, lorsque j’ai parlé à Valérie de ma nouvelle dépendance préférée, une vive réprimande a suivi. J’avais été dupé par le mot « légume ». Ces chips sont fabriquées à partir de légumes-racines riches en amidon, leur teneur en glucides est donc similaire à celle des chips, et elles sont pleines de sel. La balance reflétait mon erreur. Si vous ne suivez qu’une seule règle, faites la suivante : si elle est livrée dans une boîte ou un sac, passez votre tour. Je vous garantis que vous réussirez.

6. L’entraînement à l’arrachage des tripes

Terminez le flab avec cette routine de brûlage de graisse sur tout le corps de Michael Mejia, auteur de The Better Body Blueprint. Il est conçu pour accélérer vos résultats et améliorer votre condition physique, tout en protégeant vos muscles durement gagnés, le tout en seulement trois jours par semaine.

poids

Comment faire

Échauffement : avant chaque entraînement, échauffez-vous avec cinq minutes d’exercices d’aérobic légers ou de gymnastique suédoise.

Entraînement aux poids : faire la musculation qui suit trois jours par semaine, en se reposant au moins un jour après chaque séance. Effectuez les exercices en circuit, en effectuant une série de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant de vous reposer pendant 60 secondes. Ensuite, répétez toute la séquence une ou deux fois, pour un total de deux ou trois circuits. Un entraînement sur deux, inversez l’ordre dans lequel vous faites les exercices. Ainsi, lors d’une séance, vous commencerez par le squat au-dessus de la tête, et la suivante, par le push-up.

1. Accroupissement aérien

Tenez-vous debout en tenant des haltères au-dessus de votre tête avec une prise deux fois plus large que les épaules. Commencez par vous accroupir, en vous assurant que les haltères restent hors de votre vision périphérique et ne dérivent pas vers l’avant. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause d’une seconde avant de remonter à la position de départ.

2. Rangée supérieure

Mettez-vous en position de poussée, les bras tendus et les mains reposant sur des haltères légers. Écartez vos pieds pour garder l’équilibre. Serrez vos abdominaux en tirant un haltère du sol et en le tirant vers votre poitrine jusqu’à ce que votre coude soit au-dessus de votre dos. Faites une pause, puis remettez lentement le poids sur le sol et répétez l’opération avec l’autre bras. Conseil : si vous avez du mal à tenir les deux haltères, essayez de faire l’exercice en ne tenant qu’un seul haltère et placez votre autre main sur le sol.

3. Extension de la hanche allongée

Allongez-vous sur le sol, les bras étendus sur le côté, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. En poussant avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une rampe qui descend de vos genoux jusqu’à vos épaules. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

4. Lat pulldown

Attrapez une barre de traction latéral avec une « fausse » prise de main qui dépasse juste la largeur des épaules. Une fausse prise signifie que vous placez votre pouce sur la barre, à côté de votre index, plutôt que de l’enrouler autour de la barre. Tirez la barre vers le bas jusqu’à votre poitrine. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

5. Le twist russe

Saisissez une plaque de poids avec les deux mains et asseyez-vous par terre, les genoux fléchis et les pieds à plat. Tenez la plaque de poids devant votre poitrine, les paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Penchez-vous en arrière de manière à ce que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tournez-vous vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, faites une pause, puis inversez le mouvement et tournez-vous vers la droite aussi loin que vous le pouvez, puis faites une pause. Revenez à la position de départ.

6. Push-up

Soutenez votre corps avec la plante des pieds et les mains, en plaçant ces dernières légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes à plat sur le sol. Tendez les bras sans bloquer les coudes. Abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine ne soit plus qu’à un centimètre du sol. Repoussez-vous à la position de départ.

Cardio : après chaque séance de musculation, terminez par 12 à 15 minutes d’exercice aérobique – course, vélo, aviron – en utilisant une intensité que vous jugez être un sept ou un huit sur une échelle de 10 points.

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